HIỂU VỀ NĂNG LƯỢNG VÀ ỨNG DỤNG THỰC TẾ

1. Năng lượng là gì

Năng lượng là khả năng sinh công mà cơ thể cần để duy trì mọi hoạt động sống – từ hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa đến vận động và tư duy.

Nguồn năng lượng chủ yếu được cung cấp từ thực phẩm và đồ uống dưới dạng các chất dinh dưỡng đa lượng. Lượng năng lượng trong thức ăn hoặc đồ uống được đo lường bằng calories và lượng năng lượng có trong một gam thực phẩm được gọi là mật độ năng lượng. Trong đó,

Cơ chế thèm ăn thường giúp ta nạp đủ nhu cầu năng lượng để giữ cơ thể khỏe mạnh, nhưng khi ta ăn quá mức, lượng năng lượng nạp vượt quá sẽ bị giữ lại tạo thành mỡ.

2. Tổng nhu cầu năng lượng (Total Energy Expenditure – TEE)

Tổng nhu cầu năng lượng (TEE) trong ngày phụ thuộc vào hai yếu tố chính: dựa trên tỉ lệ cơ thể tiêu hao năng lượng lúc nghỉ (BMR) và mức độ hoạt động thể chất (PAL), thể hiện bằng mối quan hệ: 

TEE = PAL x BMR. 

• BMR (Basal Metabolic Rate) – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

Lượng năng lượng tối thiểu cơ thể cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR chịu ảnh hưởng bởi tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và khối lượng cơ nạc.

• PAL (Physical Activity Level) – mức độ hoạt động thể chất:

Phản ánh năng lượng tiêu hao thêm do vận động, dao động từ:

– 1.35: ít vận động

– 1.63: mức trung bình

– 2.5: vận động nặng hoặc tập luyện cường độ cao

Vận động nhẹ

Vận động trung bình

Vận động cường độ cao

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), với mức hoạt động trung bình (PAL = 1.63):

• Nam giới trưởng thành: khoảng 2.600 kcal/ngày
• Nữ giới trưởng thành: khoảng 2.100 kcal/ngày

3. Năng lượng trong kiểm soát cân nặng

Dù thể hình mỗi người mỗi khác nhưng tất cả đều có thể áp dụng quy tắc cân bằng năng lượng để điều chỉnh cân nặng: 

Năng lượng dư = Năng lượng nạp vào – Năng lượng tiêu hao

Kết quả số dương là tăng cân, kết quả số âm là giảm cân.

Sau cùng, một thông tin thú vị là dù bạn tăng cân hay giảm cân, việc tập luyện thể dục thể thao đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này. Trong đó, phương thức tập luyện sẽ khác nhau, song đối với:

• Người giảm cân: tăng tiêu hao năng lượng, tạo thâm hụt calo an toàn.
• Người tăng cân: kích thích trao đổi chất, tăng cường hấp thu và tổng hợp cơ bắp.

Ngoài ra, hoạt động thể chất còn cải thiện chuyển hóa đường, mỡ, huyết áp và sức khỏe tim mạch, đặc biệt quan trọng ở người trung niên và cao tuổi./.

Xem thêm:

1. Ăn gì, tập gì để tăng cân, tăng cơ lành mạnh
2. Giảm cân bền vững và những điều cần biết

Nguồn tham khảo:

1. Julie A Lovegrove (2020), 30 giây dinh dưỡng, Nxb. Kim Đồng, tr. 14.
2. NHS, “Healthy ways to gain weight”, https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/, truy cập ngày 4/11/2025.
3. NHS, “Understanding calories”, https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/, truy cập ngày 4/11/2025.

DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO CÁC VẤN ĐỀ CƠ – XƯƠNG KHỚP

Tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay loãng xương đều bắt nguồn từ những [...]

25
Th11

NGƯỜI CAO TUỔI CÓ NÊN DÙNG VITAMIN TỔNG HỢP?

1. Người cao tuổi có cần vitamin tổng hợp hay không? Khi cha mẹ hoặc [...]

14
Th11

HIỂU VỀ NĂNG LƯỢNG VÀ ỨNG DỤNG THỰC TẾ

1. Năng lượng là gì Năng lượng là khả năng sinh công mà cơ thể [...]

05
Th11

6 NHÓM CHẤT THIẾT YẾU CHO CƠ THỂ

Dù chỉ với một hàm lượng nhỏ, nhưng có 6 nhóm chất dinh dưỡng cơ [...]

2 Comments

11
Th6

CHOLESTEROL TRONG WHEY PROTEIN CÓ NGUY HIỂM?

Bạn có đang lo lắng việc các sản phẩm thực phẩm bổ sung như Whey [...]

04
Th6

MASS GAINER LÀ GÌ? CÔNG DỤNG RA SAO VÀ AI NÊN SỬ DỤNG

Nếu bạn là người gầy yếu lâu năm và đang nghiêm túc trên hành trình [...]

2 Comments

30
Th9

WHEY PROTEIN LÀ GÌ? CÔNG DỤNG RA SAO VÀ AI NÊN SỬ DỤNG?

Whey Protein có thực sự chỉ dành cho người tập Gym? Và sử dụng Whey [...]

2 Comments

23
Th9

SO SÁNH EVP EXTREME VÀ EVP 3D

- Điểm giống và khác nhau giữa hai sản phẩm? - Bạn nên chọn lựa sản [...]

13
Th9