DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO CÁC VẤN ĐỀ CƠ – XƯƠNG KHỚP

Tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay loãng xương đều bắt nguồn từ những rối loạn trong chuyển hóa và thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống và bổ sung đúng cách có thể giúp cải thiện rõ rệt sức khỏe cơ – xương khớp.

1. Đau nhức cơ bắp và chuột rút

a) Nguyên nhân phổ biến

Chuột rút xảy ra khi cơ bắp co cứng và không thể thư giãn đúng cách. Một số nguyên nhân thường gặp gồm:

• Mất nước hoặc đổ mồ hôi nhiều.

• Tập luyện cường độ cao.

• Mất cân bằng khoáng chất như canxi, magie, kali.

• Kinh nguyệt ở nữ giới.

• Suy giảm năng lượng cơ bắp, khiến tế bào cơ không chuyển hóa glucose hiệu quả.

• Tình trạng viêm cơ, gây đau nhức kéo dài.

Một hiểu lầm phổ biến là “chuột rút do thiếu muối”. Trên thực tế, hầu hết trường hợp không phải do thiếu natri, và việc tăng muối có thể phản tác dụng. Cơ thể chỉ cần natri ở mức rất nhỏ, trái cây tự nhiên đã chứa đủ lượng này.

Mất cân bằng khoáng chất

Tập luyện cường độ cao

Mất nước và đổ mồ hôi

b) Lời khuyên dinh dưỡng để giảm đau nhức cơ & chuột rút

Tăng thực phẩm giàu khoáng chất:

Đặc biệt là kali – canxi – magie, ba yếu tố trực tiếp tham gia vào quá trình co – giãn cơ:

• Trái cây (chuối, cam, dưa)

• Khoai lang, khoai tây

• Hạt và các loại đậu

Giảm muối, tăng nước:

• Hạn chế thêm muối vào khẩu phần.

• Uống đủ nước giúp cân bằng điện giải và hỗ trợ dẫn truyền thần kinh cơ.

Bổ sung hỗ trợ:

• Vitamin tổng hợp: 2 viên/ngày.

• Vitamin C 1.000 mg: hỗ trợ phục hồi cơ và chống oxy hóa.

• Khoáng xương (Ca + Mg) hoặc magie malate + canxi: duy trì điện giải và giảm co cứng cơ.

Chuối cung cấp lượng kali dồi dào, cũng như magie và canxi cho cơ thể.

Duy trì lượng chất lỏng nạp vào cơ thể ở mức cao.

Bổ sung các loại dầu cá, thực phẩm bổ sung lành mạnh.

Xem thêm:

1. Sản phẩm: OMEGA3 XS – CHIẾT XUẤT DẦU CÁ TỰ NHIÊN

2. Sản phẩm: ELASTI JOINT LABRADA – HỖ TRỢ XƯƠNG KHỚP

2. Loãng xương

a) Nguyên nhân gây loãng xương

Loãng xương là tình trạng mật độ xương suy giảm, khiến xương yếu, dễ gãy và gây chèn ép cột sống. Ba nhóm nguyên nhân dinh dưỡng – nội tiết thường gặp:

Tiêu thụ quá nhiều protein động vật

Lượng protein cao làm tăng acid máu → cơ thể phải “rút” canxi từ xương để trung hòa → lâu dài làm xương yếu.

Mất cân bằng nội tiết

• Estrogen tăng cao tương đối so với progesterone.

• Trong khi progesterone mới là hormone kích thích tạo xương.

• Một số nghiên cứu cho thấy kem progesterone tự nhiên (dưới chỉ định của bác sĩ) giúp tăng mật độ xương rõ rệt.

Thiếu dưỡng chất cấu tạo nên xương

Bao gồm: Canxi – Magie – Vitamin D – Vitamin C – Kẽm – Silica – Phốt pho – Boron.

b) Lời khuyên dinh dưỡng cho người loãng xương

Hạn chế chất béo bão hòa

Giảm bớt thực phẩm chiên rán, mỡ động vật vì chúng làm tăng sản xuất estrogen.

Bổ sung hạt xay mỗi ngày

1 thìa hạt lanh hoặc các loại hạt hỗn hợp → cung cấp canxi, magie và kẽm tự nhiên.

Bổ sung đề xuất:

• Vitamin tổng hợp: 2 viên/ngày

• Vitamin C 1.000 mg

• Hợp chất khoáng xương (Ca–Mg–Vitamin D–K2)

Không chỉ có ích cho người bị loãng xương, Omega-3 còn hỗ trợ rất tốt cho các bệnh lý về xương khớp khác như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống…

Các loại rau củ nhiều canxi và vitamin D như súp lơ xanh, cải xoăn, hạt đậu nành, bắp cải… có lợi trong việc phòng ngừa loãng xương. Theo đó, bạn nên ăn luộc để có thể hấp thu nhiều canxi và vitamin D nhất có thể từ nhóm thực phẩm này.

3. Kết luận

Chế độ ăn giàu khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ sức khỏe cơ – xương khớp.

• Đối với đau nhức cơ và chuột rút: ưu tiên trái cây, thực phẩm giàu kali – magie – canxi và uống đủ nước.

• Đối với loãng xương: tập trung bổ sung canxi – vitamin D – Omega-3 – rau củ và hạn chế chất béo bão hòa.

Hãy điều chỉnh lối sống kết hợp bổ sung hợp lý sẽ giúp cải thiện chức năng cơ – khớp, ngăn ngừa loãng xương và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nguồn tham khảo

1. Patrick Holford (2024, Dinh dưỡng thông minh, Nxb. Thanh Niên, tr. 161 – 163.

2. Minh Phong, 11 thực phẩm giúp giảm chứng chuột rút cơ bắp, https://suckhoedoisong.vn/11-thuc-pham-giup-giam-chung-chuot-rut-co-bap-169240224221410828.htm, truy cập ngày 26/11/2025.

3. Lê Thị Thùy Dương, Chế độ ăn phòng ngừa loãng xương, https://bvnghean.vn/che-do-an-phong-ngua-loang-xuong/, truy cập ngày 26/11/2025.

10 BÍ QUYẾT CHO BUỔI SÁNG TỈNH TÁO VÀ HỨNG KHỞI

1. Vì sao buổi sáng quan trọng? Buổi sáng là “thời điểm vàng” quyết định [...]

11
Th12

DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO CÁC VẤN ĐỀ CƠ – XƯƠNG KHỚP

Tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay loãng xương đều bắt nguồn từ những [...]

25
Th11

NGƯỜI CAO TUỔI CÓ NÊN DÙNG VITAMIN TỔNG HỢP?

1. Người cao tuổi có cần vitamin tổng hợp hay không? Khi cha mẹ hoặc [...]

14
Th11

HIỂU VỀ NĂNG LƯỢNG VÀ ỨNG DỤNG THỰC TẾ

1. Năng lượng là gì Năng lượng là khả năng sinh công mà cơ thể [...]

05
Th11

6 NHÓM CHẤT THIẾT YẾU CHO CƠ THỂ

Dù chỉ với một hàm lượng nhỏ, nhưng có 6 nhóm chất dinh dưỡng cơ [...]

2 Comments

11
Th6

CHOLESTEROL TRONG WHEY PROTEIN CÓ NGUY HIỂM?

Bạn có đang lo lắng việc các sản phẩm thực phẩm bổ sung như Whey [...]

04
Th6

MASS GAINER LÀ GÌ? CÔNG DỤNG RA SAO VÀ AI NÊN SỬ DỤNG

Nếu bạn là người gầy yếu lâu năm và đang nghiêm túc trên hành trình [...]

2 Comments

30
Th9

WHEY PROTEIN LÀ GÌ? CÔNG DỤNG RA SAO VÀ AI NÊN SỬ DỤNG?

Whey Protein có thực sự chỉ dành cho người tập Gym? Và sử dụng Whey [...]

2 Comments

23
Th9