ĂN GÌ, TẬP GÌ ĐỂ TĂNG CÂN, TĂNG CƠ LÀNH MẠNH?

Người gầy yếu lâu năm thường xuất phát từ 3 nguyên do chính:

Đây thực sự là 3 vấn đề khiến những ai đang gầy yếu dù muốn tăng cân, tăng cơ cho vóc dáng chắc khỏe và tự tin hơn trong cuộc sống nhưng cứ mãi loay hoay và rồi mất kiên nhẫn.

Và bạn ơi, bạn có biết rằng, cơ thể (vóc dáng) của chúng ta hoàn toàn thay đổi được và GenZ muốn chia sẻ đến bạn một số cách thức ăn uống và tập luyện đơn giản, dễ ứng dụng sao cho tăng cân lành, tăng cơ mạnh để giúp bạn tư tin hơn trong cuộc sống bạn nhé.

ĂN GÌ?

Một chế độ ăn uống giàu Calories và dinh dưỡng luôn là chìa khóa cho việc tăng cân, tăng cơ. Đặc biệt, đối với người gầy yếu, việc tăng cần lành mạnh đòi hỏi một chế độ ăn khôn ngoan.

Ăn đủ bữa và không ăn thực phẩm chứa Calo rỗng.

Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ và giàu năng lượng:

Ăn nhiều hơn: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể tiêu hao hàng ngày. Tính toán nhu cầu calo cơ bản (BMR) của bạn và tăng khoảng 300-500 calo mỗi ngày để đảm bảo việc tăng cân.

Việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu hao sẽ tạo điều kiện cho việc tăng cân. Calo dư thừa sẽ được cơ thể sử dụng để xây dựng cơ bắp và dự trữ dưới dạng mỡ, tùy thuộc vào sự kết hợp giữa ăn uống và tập luyện của bạn.

Đặc biệt, việc chia bữa ăn thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ trong ngày giúp cơ thể duy trì được nguồn năng lượng liên tục và hỗ trợ việc bao tử tiêu hóa và hấp thu hiệu quả hơn. Song, bạn hãy ăn những bữa nhỏ ngay cả khi cơ thể không thấy đói. Đó là cách để thặng dự Calo “dễ chịu” cho bạn.

Ăn thực phẩm giàu đạm, chất béo lành tính:

Protein (Đạm) là thành phần chủ chốt để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Theo đó, Protein là dưỡng chất giúp cơ thể săn chắc và to khỏe. Trong khi đó, chất béo lành mạnh như dầu ô-liu, các loại hạt, và cá hồi cung cấp năng lượng bền vững, thúc đẩy cơ thể trao đổi chất hỗ trợ quá trình dung nạp vitamin, khoáng chất. Từ đó tối đa hóa khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể.

Nguồn protein: Bao gồm các loại thịt nạc (như gà, bò, cá), trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa (như phô mai, sữa chua), và các loại đậu (như đậu lăng, đậu nành). Whey Protein cũng là nguồn đạm nhanh chóng, lành mạnh và thơm ngon.

Ăn các loại tinh bột phức hợp:

Tinh bột phức hợp giải phóng năng lượng chậm, giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày, điều này khác với tinh bột đơn giản như bánh kẹo hay nước ngọt gây tăng đường huyết đột ngột và sau đó sụt giảm nhanh chóng.

Tinh bột phức hợp, như từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang sẽ giúp duy trì mức năng lượng ổn định, hỗ trợ tăng cân bền vững, lành mạnh, tránh tích mỡ. Và với nguồn năng lượng trải dài, bạn sẽ cảm thấy tỉnh tảo, khỏe khoắn cho một ngày dài năng động.

Tăng cường Vitamin & Khoáng chất; sữa chua:

Các vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong hàng loạt các quá trình sinh học, từ việc hỗ trợ hệ miễn dịch đến việc duy trì sức khỏe xương và cơ bắp. Theo đó, việc bổ sung Vitamin và Khoáng chất giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, qua đó tăng cường khả năng tổng hợp và trao đổi dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, việc bổ sung sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp canxi, protein tốt, mà còn có men vi sinh (probiotic) giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng. Từ đó, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tối đa.

Các vitamin và khoáng chất có thể được bổ sung qua chế độ ăn đa dạng với nhiều rau xanh và trái cây, còn sữa chua là món ăn nhẹ dễ tiêu hóa, tiện lợi cho bữa sáng hoặc bữa phụ.

Sử dụng Mass Gainer:

Với chức năng hỗ trợ người gầy tăng cân, tăng cơ nhanh chóng và khoa học. Mass Gainer như Super Huge, Muscle Mass chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, tập trung các nhóm Vitamin & Khoáng chất thiết yếu cùng công nghệ sinh học hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu hiệu quả.

Mass Gainer được đánh giá là thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân, tăng cơ lành mạnh, khoa học, tiện lợi và hiệu quả.

TẬP GÌ?

Chế độ tập luyện tăng cân, tăng cơ tập trung vào các bài tập với tạ, tập kháng lực kết hợp với việc cardio (hiếu khí) ở tần suất và cường độ vừa phải. Đặc biệt, không tập luyện quá sức!

Lượng Calories sử dụng phải nhỏ hơn lượng Calories nạp vào

Tăng cường tập với tạ kháng lực:

Tập luyện với tạ không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn tăng cường mật độ xương, sức mạnh và khả năng chịu đựng. Các bài tập như squat, deadlift, bench press giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc, tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp. Và sức mạnh tăng lên nhờ vào việc cơ thể phải đối mặt với các thử thách từ lực cản.

Đối với những người muốn tăng cơ, tập tạ kháng lực là hoạt động không thể thiếu, đặc biệt trong môi trường phòng gym phổ biến ở các thành phố lớn.

Tăng số set và rep trong mỗi buổi tập

Tăng số set (lần thực hiện một bài tập) và rep (số lần lặp lại trong mỗi set) giúp tăng áp lực lên cơ bắp, kích thích sự phát triển cơ bắp một cách hiệu quả hơn. Điều này đặc biệt hữu ích khi muốn vượt qua “plateau” (giai đoạn dừng lại) trong quá trình tập luyện.

Trong mỗi buổi tập, tăng dần số set và rep để tiếp tục thử thách cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển. Ví dụ, bắt đầu với 3 set mỗi bài tập với 8-12 rep, sau đó có thể tăng lên 4-5 set khi cơ thể đã quen với mức độ tập luyện.

Đây là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả, giúp đa dạng hóa buổi tập và giữ cho cơ bắp luôn được thử thách.

Cardio ở cường độ vừa phải trong thời gian ngắn:

Cardio cường độ vừa phải giúp duy trì sức khỏe tim mạch mà không làm mất đi quá nhiều năng lượng cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Song, để tránh đốt cháy quá nhiều calo và làm giảm khả năng tăng cân, chỉ nên tập cardio ở cường độ vừa phải trong thời gian ngắn (khoảng 15-20 phút). Điều này giúp duy trì sức khỏe tim mạch mà không làm ảnh hưởng đến mục tiêu tăng cân.

Nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Cố gắng ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm) và có thể sử dụng các phương pháp hồi phục như massage, xông hơi hoặc tắm nước lạnh để giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Bổ sung nước, EAA và điện giải trong tập luyện:

Giữ đủ nước trong suốt quá trình tập luyện là cực kỳ quan trọng để duy trì hiệu suất và tránh tình trạng mất nước. EAA (Essential Amino Acids) hỗ trợ việc tổng hợp protein trong cơ bắp, còn điện giải giúp duy trì cân bằng nước và chức năng cơ bắp.

Việc sử dụng EAA giúp phục hồi nhanh chóng, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp qua đó hỗ trợ tăng cân, tăng cơ hiệu quả.

HÃY KIÊN TRÌ, VÓC DÁNG CỦA BẠN HOÀN TOÀN THAY ĐỔI ĐƯỢC!