4 NHÓM CHẤT THIẾT YẾU CHO DINH DƯỠNG THỂ THAO

Chế độ dinh dưỡng trong thể thao là tỷ lệ khoa học của tổ hợp các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng bao gồm:

Carbohydrate (Tinh bột)

Carbohydrate (viết tắt Carbs) là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất với cơ thể.

Hệ tiêu hóa sẽ phân hủy carbohydrate thành glucose hoặc đường trong máu, từ đó cung cấp năng lượng

cho các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.

Vai trò chính của carbohydrate trong hoạt động thể thao là cung cấp năng lượng. Nếu chế độ dinh dưỡng

cho người chơi thể thao không có đủ carbohydrate thì khả năng hoạt động và phục hồi sẽ bị suy giảm. Bởi

nó là nhiên liệu quan trọng cho não và cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Carbohydrate có 2 loại bao gồm đơn giản và phức tạp. Carbs đơn giản là các loại đường tự nhiên có trong

thực phẩm như trái cây, rau và sữa. Còn các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, khoai tây, các loại rau

và yến mạch là đại diện của carbs phức tạp. Hãy chia lượng tiêu thụ carbs của bạn vào bữa sáng, bữa trưa,

bữa tối và đồ ăn nhẹ sao cho phù hợp với việc tập luyện theo kế hoạch. Những người tập thể thao nên nạp

từ 50% đến 60% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.

Protein (Chất đạm)

Protein được tạo thành từ một chuỗi axit amin, rất cần thiết cho mọi tế bào của cơ thể con người và đóng vai

trò lớn trong việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Các axit amin này rất thiết yếu nhưng cơ thể không có khả

năng tự sản xuất và cần được cung cấp bởi thực phẩm. Protein rất quan trọng trong hoạt động thể thao, giúp

giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp (phục hồi và phát triển).

Một quan niệm sai lầm phổ biến trong dinh dưỡng thể thao đó là, tập trung nạp nhiều protein để tăng khối

lượng cơ bắp mà không nạp đủ carbohydrate. Lưu ý, nếu lượng protein nạp vào quá cao sẽ làm tăng năng

lượng (calo) của bạn và có thể dẫn đến thừa cân. Các khuyến nghị về protein hiện tại đối với người trưởng

thành là 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang tham gia các môn thể thao và tập thể

dục thường xuyên thì nhu cầu protein có thể tăng lên khoảng 1,2 – 2,0g protein. Ngoài ra, thời điểm tiêu thụ

protein lý tưởng nhất nên từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập.

Fat (Chất béo)

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thu vitamin và khoáng chất

cho cơ thể. Chúng bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa được

đánh giá là lành mạnh và tốt cho sức khỏe, chúng có có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, các loại hạt,

các loại cá… Chất béo lành mạnh  cung cấp năng lượng, giúp phát triển cơ thể, bảo vệ các cơ quan và duy

trì màng tế bào. Trong đó, omega 3 và omega 6 là những axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế

độ dinh dưỡng thể thao.

Mặt khác, chất béo bão hòa lại được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa giàu chất béo,

loại chất này khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thừa cân… Vì vậy, chế độ dinh dưỡng

thể thao lý tưởng sẽ duy trì tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 – 10% và đối với chất béo không bão hòa sẽ

là từ 20 – 30% trên toàn bộ lượng calo nạp vào cơ thể.

Chất xơ, vitamin và khoáng chất

3 loại chất này thuộc nhóm dinh dưỡng vi lượng, chúng tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa, cung cấp

năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể và không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao. Các loại thực

phẩm gồm trái cây, rau quả là nguồn cung cấp giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất. Bạn nên lựa chọn

các loại rau củ quả nhiều màu sắc để cơ thể được bổ sung các dưỡng chất từ thực vật đầy đủ và toàn diện.