12 CÁCH GIÚP BẠN CÓ GIẤC NGỦ NGON

TẦM QUAN TRỌNG CỦA GIẤC NGỦ

Tối qua bạn ngủ ngon không? Nếu không, rất có thể bạn đang cảm thấy uể oải và tâm trạng không tốt,

cả hai điều này đều có thể ảnh hưởng đến năng suất làm việc và sức khỏe tổng thể của bạn.

 

Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa số giờ ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ với các vấn đề sức

khỏe, chẳng hạn như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim và trầm cảm. Ngoài ra, thiếu

ngủ được cho là có thể gây ức chế hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ mắc các bệnh truyền nhiễm đồng

thời tăng cảm giác thèm ăn khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Giấc ngủ bị gián đoạn (chập chờn) có thể do nhiều tác nhân gây ra, bao gồm căng thẳng (stress),

chế độ ăn uống nghèo chất dinh dưỡng và thói quen ngủ không đều đặn,…. Sau đây, bạn sẽ tìm

thấy một số cách để cải thiện thói quen ngủ của mình, ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy

cơ thể khoẻ khoắn hơn về lâu dài.

 

Bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng một đêm?

Mặc dù bảy tiếng thường được coi là thời gian ngủ lý tưởng, nhưng sẽ không có con số cố định

nào cả. Chúng ta có xu hướng cần ngủ ít hơn một chút khi lớn tuổi, nhưng nó thay đổi theo từng

cá nhân. Bạn có thể cảm thấy thể trạng tốt nhất khi ngủ bảy tiếng một đêm, trong khi người khác

có thể cần đến tận chín hoặc ít nhất chỉ bốn tiếng để có một ngày mới hạnh phúc và làm việc hiệu

quả.

 

12 CÁCH ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ NGON

1. Uống một ly sữa (ấm) trước khi đi ngủ

Đây không chỉ là lời khuyên giành cho người lớn tuổi mà còn dành cho chính bạn. Điều này giúp

bạn ngủ ngon hơn vì các sản phẩm từ sữa rất giàu axit amin Tryptophan, giúp sản xuất các chất

hóa học serotonin và melatonin khiến bạn buồn ngủ.

2. Đảm bảo rằng cơ thể nạp đủ tryptophan

Các loại thực phẩm khác có chứa lượng tryptophan tốt là sữa chua, yến mạch, chuối, thịt gà,

trứng, đậu phộng và cá ngừ, vì vậy hãy cố gắng đưa những thực phẩm này vào thực đơn hằng

ngày của bạn khi có thể.

Đọc thêm: EAAs – Thức uống thể thao chứa 9 loại Acid Amin thiết yếu.

3. Lưu ý các loại khoáng chất: magie, canxi và sắt của bạn

Magiê và Canxi phối hợp với nhau để làm dịu cơ thể và thư giãn cơ bắp. Việc thiếu những

khoáng chất này có thể khiến bạn thức dậy giữa đêm và không ngủ lại được. Điều thú vị là

mất ngủ là một trong những triệu chứng chính của tình trạng cơ thể thiếu hụt magie. Nếu bạn

đang khó ngủ, hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu magie, chẳng hạn như rau bina, các loại hạt,

cá và ngũ cốc nguyên hạt.

 

Hội chứng chân không yên (Restless Leg Syndrome) là cảm giác muốn cử động chân liên tục,

thường kèm theo cảm giác ngứa ran có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hiện tượng này thường xảy

ra vào ban đêm và có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu Sắt.

Đọc thêm: Vitamin và Khoáng chất tổng hợp cho người tập luyện thể thao.

4. Chọn bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate

Ăn nhẹ vài chiếc bánh yến mạch hoặc một ít ngũ cốc trong khoảng một giờ trước khi đi ngủ

sẽ kích thích giải phóng insulin. Điều này giúp loại bỏ các loại axit amin cạnh tranh với

tryptophan ra khỏi máu, cho phép Tryptophan đi vào não nhiều hơn.

5. Nhâm nhi trà thảo mộc

Một tách trà cúc, hoa lạc tiên hoặc trà atiso ấm áp, dễ chịu sẽ có tác dụng an thần và khuyến

khích cảm giác buồn ngủ.

6. Thiết lập thói quen đi ngủ

Để giúp cơ thể và tâm trí của bạn về trạng thái nghỉ ngơi, hãy đi tắm, tập yoga nhẹ nhàng hoặc

đọc sách thay vì xem TV. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào một

thời điểm hợp lý vào buổi sáng. Điều này sẽ thiết lập đồng hồ sinh học của bạn.

7. Dành thời gian để tập thể dục và hít thở không khí trong lành

Việc tập thể dục tạo ra endorphin giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta cũng như tăng cường

trao đổi chất. Tuy nhiên, tập thể dục tạo ra chất kích thích khiến não không thể thư giãn nhanh

chóng, vì vậy tốt nhất bạn không nên tập thể dục gần với giờ đi ngủ.

8. Đảm bảo nhiệt độ phòng không quá nóng hoặc quá lạnh

Nhiệt độ cơ thể của chúng ta sẽ biến đổi theo thời gian trong ngày. Vào ban đêm, nhiệt độ cơ

thể thường mát hơn để báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ. Nếu nhiệt độ phòng khiến bạn cảm

thấy quá nóng hoặc quá lạnh, cơ thể bạn khó có thể thư giãn và giấc ngủ của bạn sẽ bị gián đoạn.

9. Ngừng lướt web đêm khuya

Khi trời tối, não tiết ra melatonin, giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ

điện thoại gây ức chế lượng melatonin được sản xuất, khiến bạn tỉnh táo. Cất điện thoại của

bạn đi ít nhất 30 phút trước đó để giúp cơ thể bạn vào trạng thái nghỉ ngơi một cách tự nhiên.

10. Theo dõi lượng đường của bạn

Ăn quá nhiều đường có thể khiến mức năng lượng của bạn tăng vọt và suy giảm trong suốt

cả ngày, đồng thời khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Điều này là do cơ thể bạn sử dụng magiê

– một khoáng chất quan trọng giúp ngủ ngon – để xử lý đường. Hơn nữa, nếu bạn cảm thấy thiếu

năng lượng sau một đêm ngủ không ngon giấc, bạn sẽ có thể tìm đến đồ ăn có đường để tăng

cường năng lượng nhưng điều này chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.

TIPS: Cố gắng đưa ra những lựa chọn thông minh, chẳng hạn như chọn một loại ngũ cốc tốt cho

sức khỏe vào bữa sáng thay vì các loại thức ăn có nhiều đồ ngọt.

Đọc thêm: Whey Oat – Đóng góp vào một bữa ăn sáng lành mạnh

11. Ăn bữa tối sớm hơn

Ăn uống làm tăng nhiệt độ bên trọng của cơ thể do quá trình tiêu hoá và điều này có thể

làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng ăn bữa tối ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.

12. Giảm dần caffein

Hãy cố gắng không sử dụng hoặc giảm dần việc sử dụng Caffein sau 12 giờ trưa- điều

này là do thời gian để cơ thể loại bỏ lượng caffein mà bạn tiêu thụ là khoảng 5 đến 6 giờ.

Đọc thêm: EVP3D – Preworkout không chất kích thích phù hợp cho tập luyện ban đêm.

 

NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON

– Nói không với cà phê sau 6 giờ chiều. Tác dụng kích thích của caffein đạt đến đỉnh điểm

từ một đến bốn giờ sau khi tiêu thụ, nhưng một số người có thể cảm thấy tác dụng của nó

đến 12 giờ sau đó. Một số thuốc chữa đau đầu và cảm lạnh không kê đơn cũng chứa nhiều

caffein.

 

– Một bữa ăn “thịnh soạn” vào buổi tối muộn sẽ cản trở giấc ngủ vì cơ thể bạn phải vận động

để tiêu hóa. Bạn cũng có thể bị ợ nóng hoặc khó tiêu. Cố gắng ăn trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng.

 

– Tránh xem TV hoặc sử dụng điện thoại, máy tính vào ban đêm.

 

– Nếu bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc chất béo, hoặc thực phẩm

chế biến sẵn, có nhiều đường sẽ gây căng thẳng lên cơ thể, có nhiều khả năng bạn sẽ

cảm thấy uể oải và lờ đờ vì những thực phẩm này đòi hỏi quá trình tiêu hoá ở cường độ cao.

 

– Tránh các loại thực phẩm như thịt lợn, phô mai, sô cô la, cà tím, cà chua, khoai tây và rượu

vang gần giờ đi ngủ vì chúng rất giàu axit amin gọi là tyramine, mà cơ thể sẽ chuyển đổi thành

noradrenaline, một chất kích thích não bộ khiến bạn tỉnh táo.

 

– Nicotine là một chất kích thích, vì vậy những người hút thuốc sẽ mất nhiều thời gian hơn để

đi vào giấc ngủ và dễ bị các vấn đề về giấc ngủ hơn.

 

Nguồn: BBC GoodFood

Thông tin liên hệ

Facebook: GenZ Nutrition

Youtube: GenZ Nutrition

Tiktok: GenZ Nutriton