10 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN, TỐT CHO SỨC KHOẺ

Protein là một trong 3 chất thiết yếu đối với sự sống của cơ thể. Nó có chức năng phục hồi và phát triển các tế bào cơ, xương. Hỗ trợ hệ miễn dịch và sự vận động của cơ thể. Nhìn chung, bạn có thể bổ sung Protein từ đa dạng các nguồn, thực vật và động vật. Và dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm giàu Protein, lành mạnh cho sức khỏe mà lại cực kỳ dễ tìm:

1. Sản phẩm từ sữa ít béo

Tất cả các sản phẩm từ sữa đều cung cấp protein, kể cả những sản phẩm làm từ sữa bò, dê và cừu. Một trong những sản phẩm từ sữa có hàm lượng protein cao nhất là sữa chua Hy Lạp, một loại thực phẩm thường được tiêu thụ như một phần của Chế độ ăn Địa Trung Hải

Một hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo nặng 7 ounce (~200g) cung cấp:

20 gam chất đạm
230 miligam canxi (18% DV)
1,04 microgam vitamin B12 (43% DV)

Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients, một lượng nhỏ sữa chua hàng ngày, đặc biệt là sữa chua ít béo, đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một đánh giá nghiên cứu khác từ Advances in Nutrition nói rằng sữa chua có thể giúp giảm tăng cân và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, bao gồm huyết áp cao, đường huyết lúc đói cao, cholesterol cao. Ngoài ra, sữa chua lên men có chứa vi khuẩn sinh học còn mang lại nhiều lợi ích cho tiêu hóa và hâp thu dưỡng chất.

2. Đậu lăng

Đậu lăng là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất từ thực vật. Một chén đậu nấu chín cung cấp:

18g chất đạm
15g chất xơ (53% DV)
731mg kali (15% DV)

Đậu lăng có tổng hàm lượng phenolic (Hợp chất trong thực vật, hoạt động như một chất chống oxy hóa) cao nhất so với các loại đậu thông thường khác. Các hợp chất tự nhiên này đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ, chống lại sự phát triển của bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy rằng đậu lăng cũng giúp giảm viêm, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, và giảm nguy cơ béo phì.

Đậu lăng có thể là nguyên liệu chính giàu protein trong các món cà ri, súp, món hầm, sa lát, nước chấm, thịt viên và thậm chí cả các món ăn vặt, như bánh ngọt đậu lăng và kẹo mềm.

3. Đậu và đậu xanh

Giống như đậu lăng, đậu và đậu xanh là những loại đậu giàu protein. Một chén đậu nấu chín cung cấp:

17g chất đạm
11g chất xơ (40% DV)
1.000mg kali (21% DV)

Bên cạnh đó, đậu rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, đã được chứng minh là giúp giảm viêm và chống lại stress oxy hóa, một loại tổn thương tế bào dẫn đến bệnh tật, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

4. Đậu hũ (Đậu phụ)

Đậu phụ là một loại protein chủ yếu từ thực vật. Một phần ba ounce đậu phụ cứng hơn cung cấp về:

8,67g chất đạm
209mg canxi (16% DV)
1,36mg sắt (7.5% DV)

Nghiên cứu cho thấy rằng ở phụ nữ mãn kinh, protein từ đậu nành có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu”, giảm huyết áp, chống bốc hỏa và cải thiện sức khỏe động mạch.

Đậu phụ có thể được sử dụng thay cho trứng trong bữa sáng, thêm vào món salad, súp và khoai tây chiên, ướp và nướng như một món ăn chính. kết hợp với các món tráng miệng, như bánh pho mát không sữa, bánh mousse, bánh pudding , hoặc kem.

5. Thịt gà

Mỗi ounce (28g) ức gà không da đã được nướng hoặc quay cung cấp:

8,56g chất đạm
0,051mcg vitamin B 12 (2% DV)
0,258mg kẽm (2% DV)

Là một nguồn protein, thịt gà là một sự thay thế tốt cho thịt đỏ. Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy ở những phụ nữ thừa cân và béo phì ở Iran, việc ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu, điều này không thấy khi ăn thịt trắng.

Các nhà nghiên cứu định nghĩa thịt đỏ là thịt bò, thịt cừu, cừu và nội tạng, trong khi thịt chế biến bao gồm xúc xích, bánh mì kẹp thịt, các loại thịt hộp và cá đóng hộp, còn thịt trắng bao gồm cá và gia cầm, chẳng hạn như thịt gà và gà tây.

Các nhà khoa học cho biết tình trạng viêm nhiễm là yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh chuyển hóa, bao gồm cả bệnh tiểu đường.

6. Hạt và bơ từ hạt

Nhiều loại hạt có chứa protein, bao gồm hạt chia, vừng, hướng dương, cây gai dầu, hạt lanh và hạt bí ngô. Một ounce (28g) hạt bí ngô đã tách vỏ cung cấp:

8,45g chất đạm
156mg magiê (37% DV)
2,17 miligam kẽm (20% DV)

Một đánh giá nghiên cứu năm 2022, được công bố trên tạp chí Plants, nói rằng hạt bí ngô cung cấp hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Các nhà nghiên cứu gọi hạt bí ngô là “cường quốc dinh dưỡng” và vũ khí trong cuộc chiến chống lại bệnh tật, bao gồm viêm khớp, viêm nhiễm và ung thư tuyến tiền liệt. Hạt bí ngô cũng chứa tryptophan, chất này biến thành serotonin, một chất hóa học tự nhiên có tác dụng giảm trầm cảm.

7. Diêm mạch:

Nói về mặt dinh dưỡng, quinoa được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng về mặt cấu tạo, nó là một loại hạt, nó còn được gọi là giả ngũ cốc vì hạt của nó được sử dụng làm ngũ cốc. So với các loại ngũ cốc thông thường, như gạo lứt hoặc yến mạch, quinoa (diêm mạch) chứa lượng protein và chất xơ cao hơn. Một chén quinoa nấu chín cung cấp:

8.14g chất đạm
39.4g tinh bột (14% DV)
5g chất xơ (18% DV)

8. Trứng

Cả lòng trắng và lòng đỏ trứng đều chứa protein. Một quả trứng bình thường cung cấp:

6.24g chất đạm
1.24mcg vitamin D (6% DV)
0.84mg sắt (5% DV)

Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Tạp chí The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism đã xem xét mối quan hệ giữa việc tiêu thụ trứng và cholesterol ở hơn 700 đàn ông và phụ nữ có độ tuổi trung bình là 52, những người ăn khoảng 5 đến 6 quả trứng mỗi tuần. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối quan hệ nào giữa lượng trứng ăn vào và lượng cholesterol trong máu ở những người mắc hoặc không mắc các bệnh mãn tính, bao gồm béo phì, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và cholesterol cao.

9. Hải sản:

Hàm lượng protein của hải sản thay đổi tùy theo loại. Một ounce (28g) cá hồi Đại Tây Dương cung cấp

7.2g chất đạm

0.86mcg vitamin B12 (36% DV)

13.26mcg selen (24% DV)

Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ (DGA) giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị một người nên ăn 8 ounce hải sản mỗi tuần dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Lựa chọn hải sản có hàm lượng axit béo omega-3 EPA và DHA bảo vệ sức khỏe cao hơn và ít thủy ngân có hại, bao gồm cá cơm, cá hồi, cá mòi. Ăn cá có thể giúp chống lại bệnh tim.

Một phân tích năm 2020 về các nghiên cứu đã công bố trước đây kết luận rằng lượng cá bạn ăn nhiều hơn mỗi ngày sẽ làm giảm đi nguy cơ tử vong do bệnh tim. Nguy cơ tử vong giảm 4% cho mỗi 20 gram cá tiêu thụ mỗi ngày.

10. Quả hạch và bơ hạt

Là một nhóm, các loại hạt bao gồm đậu phộng và các loại hạt cây, bao gồm quả hồ trăn, hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, hạt mắc ca, hạt điều, quả hạch Brazil, v.v. Mặc dù chất béo chiếm tỷ trọng lớn trong dưỡng chất của các loại hạt, nhưng chúng có khả năng cung cấp lượng protein cho mỗi khẩu phần ngang với một quả trứng. Một ounce (28g) hạt hỗn hợp rang khô, khoảng một phần tư cốc, cung cấp:

5.53g chất đạm
15. chất béo (19% DV)
1.74 miligam vitamin E (12% DV)

Một đánh giá nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí International Journal of Molecular Sciences kết luận rằng các loại hạt là nguồn dinh dưỡng quan trọng, cùng với chất béo lành mạnh, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, cải thiện hiệu suất của não, giảm tác động của quá trình lão hóa lên não và ngăn ngừa một số bệnh nhất định, bệnh mãn tính. Ăn các loại hạt có liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe tim mạch tốt hơn.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

GenZ Nutrition – Thương hiệu kinh doanh thực phẩm bổ sung hàng đầu Việt Nam – tự hào là nơi đang cung cấp thực phẩm bổ sung uy tín, chính hãng, chất lượng.

GenZ Nutrition rất tự hào là thương hiệu kinh doanh thực phẩm bổ sung 100% chính hãng và uy tín hàng đầu Việt Nam. Chúng tôi là đối tác chiến lược và tin cậy của công ty BBT, nhà phân phối các sản phẩm Nortech độc quyền cũng như chính thức tại Việt Nam.

Bạn hãy liên hệ với GenZ Nutrition để sở hữu THỰC PHẨM BỔ SUNG chất lượng, uy tín và 100% chính hãng. Tránh gặp phải hàng giả, hàng nhái, hàng lậu với giá bán rẻ hơn nhằm thu hút người tiêu dùng, nếu bạn không may mua phải sản phẩm không uy tín, không chỉ tiền bạc mà ngay cả sức khỏe của bạn cũng sẽ bị tổn hại. Hãy chọn GenZ Nutrition để dùng hàng 100% chính hãng và uy tín.